سلآموز بیاموز تا سالم باشی

اگر برای کنترل بیماری دیابت خود به دنبال راه حل می گردید، تغذیه سالم اهمیت بسیار زیادی برای شما دارد. اگرچه ورزش و تحرک بدنی هم از این نظر حایز اهمیت هستند، اما غذایی که می‌خورید بیشترین تأثیر را در کنترل قند خون شما دارد.

شاید یکی از مهمترین سوالات در این باره این باشد که تغذیه سالم برای کنترل دیابت به چه معنا است؟ و شاید با شنیدن پاسخ این سوال تعجب زده شوید، چراکه نیاز غذایی شما در واقع شبیه به نیاز غذایی همه افراد دیگر است و به هیچ غذای مخصوص یا رژیم غذایی خاص و پیچیده‌ای نیاز ندارید. به زبان خیلی ساده، رژیم غذایی دیابتی عبارت است از یک برنامه غذایی سالم که غنی از عناصر مغذی، کم چرب، بدون قتد افزوده و حاوی میزان متوسط کالری باشد و این یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد است.

در این رژیم غذایی سالم برای کنترل قند خون خود باید به نکات زیر توجه نمایید:

• هرگز یک وعده غذایی اصلی خود را (صبحانه، ناهار و شام) حذف نکنید، حتی اگر قند خون شما بالا باشد. این کار باعث می شود تا به خاطر گرسنگی در وعده غذایی بعدی بیشتر از قبل غذا بخورید و این امر در درازمدت باعث افزایش وزن و بالاتر رفتن قند خون شما می شود.

• در طول روز از تمام گروه های مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید. سعی کنید غذاهای مصرفی خود را در طول روز به گونه ای انتخاب کنید که متنوع باشند و انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه شما از طریق آنها تامین شود. توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی حاوی چربی و شکر زیاد را محدود کنید، چون این مواد انرژی بسیار بالایی دارند، بدون اینکه ماده مفیدی به بدن شما برسانند.

• برای کنترل بهتر قند خون خود از مصرف زیاد کربوهیدرات بپرهیزید. سعی کنید میزان مصرف کربوهیدرات را که در مواد غذایی مانند برنج، نان و غلات، میوه ها و لبنیات است وجود دارد را کم کنید اما حذف نکنید.

• سعی کنید مقدار نسبتاً مشخص و ثابتی از مواد غذایی را در ساعات معینی از روز مصرف کنید. بهترین الگوی غذا خوردن در افراد دیابتی مصرف غذا در 6 وعده و به صورت سه وعده اصلی و سه میان وعده است. توجه داشته باشید که بین دو وعده بیش از 4 ساعت فاصله نباشد. دیگر اینکه نظم و ترتیب در زمان غذا خوردن تاثیر بسیار مثبتی در کنترل قند خون دارد. بنابراین سعی کنید هر روز در زمان های مشخصی وعده های غذایی خود را میل کنید.

• از میان وعده های مناسب استفاده کنید. مواد غذایی مناسب برای میان وعده ها شامل غلات سبوس دار، انواع میوه ها، شیر و لبنیات و آجیل خام به مقدار کم است.  نان سنگک همراه با پنیر و خیار یک میان وعده مناسب برای شماست.

• برای رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن، سعی کنید بیش از انرژی مورد نیاز روزانه مصرف نکنید. کم کردن مصرف چربی می تواند در این خصوص به شما کمک کند. حفظ وزن متناسب در طول زندگی، یکی از عواملی است که تاثیر مستقیمی در جلوگیری از ابتلای شما به بیماری های گوناگون مانند افزایش فشار خون و بیماری های قلبی عروقی دارد. اگر در حال چاق شدن هستید و یا سالهاست که اضافه وزن دارید، می توانید با کاهش انرژی دریافتی خود، انتخاب غذاهای سالم تر و ورزش کردن منظم، چربی های اضافه بدنتان را از بین ببرید.

• مصرف میوه ها و سبزیجات، غلات سبوس دار، شیر کم چرب یا بدون چربی و لبنیات را در حد تعادل و نیاز مصرف کنید. این مواد غذایی ویتامین ها و مواد معدنی اصلی و مورد نیاز بدن شما را تامین کرده، موجب بهبود عملکرد آن خواهند شد. بهترین راه دریافت روزانه ویتامین ها و مواد معدنی، مصرف متعادل غذاهایی از این گروه ها و کاهش مصرف غذاهای چرب و حاوی شکر می باشد. سبزیجات وغلات کامل سرشار از فیبر نیز می باشند و مانع نوسانات قند خون به مقدار زیاد می شوند. ترجیحاً سعی کنید میوه های تازه و رنگارنگ‌ استفاده کنید.

• در مصرف چربی ها احتیاط کنید. استفاده از روغن ها و چربی های مضر مانند روغن های حیوانی و روغن های جامد موجود در غذاهای آماده و تنقلات؛ کیک ها و شیرینی ها را به حداقل برسانید. از روغن های سالمتر مانند روغن زیتون، کانولا یا کلزا، هسته انگور و غیره برای مصارف روزانه استفاده نمایید.

• کربوهیدرات هایی را مصرف کنید که برای سلامتی شما مفید باشند. سعی کنید بیشتر کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود را از طریق سالم ترین نوع کربوهیدرات ها (مواد غذایی و نان و غلات کامل، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و لبنیات کم چرب) تامین نمایید. از مصرف غذاهای فراوری شده چرب و حاوی شکر پرهیز کنید.

• مواد غذایی کم نمک یا بدون نمک را انتخاب نمایید. غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف کنید. حتما مراقب میزان نمکی که هنگام خوردن غذا به آن اضافه می کنید باشید.

• در کنار تمامی این نکات تغذیه ای، توجه داشته باشید که تحرک و فعالیت بدنی نیز نقش مهمی در کنترل قند خون شما دارد، پس سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. در طول روز نیز تا حد امکان؛ با انجام نرمش های کششی عضلانی از بی حرکتی و یکجانشینی پرهیز نمایید. امروزه ثابت شده است که ورزش مهمترین عامل برای داشتن زندگی سالم می باشد.

 مطالعه مقاله‌ی "با بیماری دیابت یا قند خون بالا بیشتر آشنا شوید" را از دست ندهید.